Farkındalık meditasyonunu duyduysanız veya okuduysanız nasıl uygulanacağını merak ediyor olabilirsiniz. Dikkat egzersizlerini nasıl yapacağınızı ve size nasıl fayda sağlayabileceklerini öğrenmeye ne dersiniz?
Mindfulness nedir?
Farkındalık, yorumlama veya yargılama olmaksızın o anda ne hissettiğinizin ve hissettiğinizin yoğun bir şekilde farkında olmaya odaklandığınız bir meditasyon türüdür. Farkındalık uygulamak, bedeni ve zihni rahatlatmak ve stresi azaltmaya yardımcı olmak için nefes alma yöntemlerini, rehberli görüntüleri ve diğer uygulamaları içerir. Planlamaya, problem çözmeye, hayal kurmaya ya da olumsuz ya da rastgele düşüncelere çok fazla zaman harcamak yorucu olabilir. Ayrıca stres, kaygı ve depresyon belirtileri yaşama olasılığınızı da artırabilir. Farkındalık egzersizleri yapmak, dikkatinizi bu tür düşüncelerden uzaklaştırmanıza ve çevrenizdeki dünyayla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.
Meditasyonun faydaları nelerdir?
Meditasyon birçok klinik çalışmada incelenmiştir. Genel kanıtlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli koşullar için meditasyonun etkinliğini desteklemektedir:
• Stres
• Endişe
• Ağrı
• Depresyon
• Uykusuzluk hastalığı
• Yüksek tansiyon (hipertansiyon)
Meditasyon, daha fazla denge ve kabul ile düşünce ve duyguları deneyimlemenize yardımcı olabilir. Meditasyon ayrıca gösterilmiştir:
• Dikkati arttırır.
• İş tükenmişliğini azaltır.
• Uykuyu iyileştirir.
• Diyabet kontrolünü iyileştirir.
Farkındalığı Uygulamanın Yolları
• Dikkat etmek: Yoğun bir dünyada yavaşlamak ve bir şeyleri fark etmek zordur. Dokunma, ses, görme, koku ve tat gibi tüm duyularınızla çevrenizi deneyimlemek için zaman ayırmaya çalışın. Örneğin, sevdiğiniz bir yemeği yediğinizde, koklamak, tatmak ve gerçekten tadını çıkarmak için zaman ayırın.
• Anı yaşa: Yaptığınız her şeye kasıtlı olarak açık, kabul edici ve ayırt edici bir dikkat getirmeye çalışın. Basit zevklerde neşe bulun.
• Kendini kabul et: Kendine iyi bir arkadaşa davrandığın gibi davran.
• Nefesinize odaklanın: Olumsuz düşünceleriniz olduğunda oturmaya çalışın, derin bir nefes alın ve gözlerinizi kapatın. Vücudunuza girip çıkarken nefesinize odaklanın. Oturmak ve bir dakika nefes almak bile yardımcı olabilir.
Ayrıca aşağıdakiler gibi daha yapılandırılmış farkındalık egzersizlerini de deneyebilirsiniz:
Vücut tarama meditasyonu: Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Dikkatinizi yavaş ve bilinçli bir şekilde vücudunuzun her bir parçasına, sırayla, baştan ayağa veya tepeden tırnağa odaklayın. Vücudunuzun her bir parçasıyla ilişkili herhangi bir duyum, duygu veya düşüncenin farkında olun.
Oturma meditasyonu: Sırtınız düz, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde rahatça oturun. Burnunuzdan nefes alın, nefesinizin vücudunuza girip çıkmasına odaklanın. Fiziksel duyumlar veya düşünceler meditasyonunuzu kesintiye uğratırsa, deneyimi not edin ve ardından odağınızı tekrar nefesinize verin.
Yürüyüş meditasyonu: 10 ila 20 fit uzunluğunda sessiz bir yer bulun ve yavaş yavaş yürümeye başlayın. Ayakta durma hislerinin ve dengenizi koruyan ince hareketlerin farkında olarak yürüme deneyimine odaklanın. Yolunuzun sonuna geldiğinizde, dönün ve duyularınızın farkındalığını koruyarak yürümeye devam edin.
Basit farkındalık egzersizleri her yerde ve her zaman uygulanabilir.
